miércoles, 15 de febrero de 2017

Zumos, nectares y frutas


El día a día nos acaba desbordando con tanta variedad de lo mismo. Hoy me refiero a las distintas presentaciones en que consumimos fruta o eso es lo que nos hacen creer. Si bien tenemos poca dificultad en identificar qué es una fruta, cuando queremos definir  una pieza de fruta ya comienzan las interpretaciones. Si una naranja es una pieza y ración de fruta ¿lo es también una cereza? o ¿un melón?

En teoría el razonamiento es sencillo. Una ración de fruta corresponde a una cantidad mas o menos a 140-150 g de la misma en crudo y limpia para comer. Así equivale a una fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), una rodaja de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo exprimido, 2-3 piezas de tamaño mediano de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 10-12 cerezas, uvas, moras, grosellas, etc. En un post anterior ya hablamos de la bondad para la salud de consumir fruta "Ecuación saludable: (3+2=5)"

Los consumidores de a pié, diana de reclamos que quieren convencerle de las diferentes formas de "tomar fruta", pueden acabar simplificando el tema al adentrarse en el supermercado. Por que todo es fruta ¿o no? Hoy vamos a comentar esos productos que parecen estar cercanos a las frutas, los zumos, y no siempre lo están.

Todos pensamos cuando hablamos de zumo (jugo) de fruta en una exprimidor capaz de obtener toda la esencia de la fruta sobre la que actuamos. Incluso algunos supermercados te ofrecen la posibilidad de ser tú mismo quien en la tienda pueda producir y envasar el zumo, por ejemplo, de las naranjas. Quizás poco que objetar. Aquí el consumidor tiene pruebas más que fehacientes de que el producto así obtenido es 100% auténtico. 

Pero ahora un par de preguntas ¿es este zumo equivalente a una pieza de fruta? y por tanto ¿puedo tomar todo el que quiera? 

Comencemos por lo más elemental.  Una pieza de fruta es una naranja pero ¿cuantas naranjas son un vaso de zumo de naranja? Tras realizar varias pruebas (y dependiendo del tamaño de las naranjas) os afirmo que entre dos y tres naranjas. Esto significaría que en un zumo tenemos las propiedades nutricionales de la cantidad de fruta que requiramos utilizar para hacerlo. ¿Es esto cierto? 
Un zumo equivale como mínimo a dos frutas incompletas puesto que le falta la pulpa de la misma que es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. Y esto por no hablar de la "contraproducente" costumbre de algunos, bares incluidos, de añadir o facilitar azúcar para su consumo.

Así 100 g naranja (fruta) contienen 8,6 g de azúcar (fructosa), 2 g de fibra y 50 mg de vitamina C, mientras que 100 ml de zumo exprimido en casa contiene 10,2 g de azúcar, 0,1 g de fibra y 40 mg de vitamina C. 

Pero como comemos una naranja o tomamos un zumo los datos hemos de relativizarlos. De una naranja de 150 g obtendríamos 9,5 g de azúcar, 2,2 de fibra y 55 mg de vitamina C en total 66,0 Kcal, y de un vaso (200 ml) de zumo, 20,4 g de azúcar, 0,2 de fibra y 80 mg de vitamina C sumando un total de 82 kcal

Resumiendo: el zumo, como ración de consumo, aporta más energía, vitamina C pero menos fibra. De energía vamos excedidos y de vitamina C tenemos suficiente con la que aporta una naranja pero la ausencia de fibra hace que el azúcar del zumo se absorba demasiado rápidamente (índice glucémico alto). Entonces ¿Para qué quiere nadie añadir más azúcar (sacarosa) a esta bebida?

Aquí tenemos una buena razón que apoya la probable relación de su consumo con la obesidad y que justifica no recomendar el consumo de zumo en sustitución de la fruta.

Y ¿que pasa con los zumos comerciales?

El zumo es un producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, que posee el color, el aroma y el sabor característicos del zumo de la fruta de la que procede. Puede obtenerse como exprimido o bien a partir de reconstituir un zumo de frutas concentrado mediante la adición de agua. 

Pues como dirían muchos "ya no son lo que eran" pero en este caso vale la pena aclarar que esto es para bien. Hasta octubre del pasado año podíamos ver que algunos lo avisaban: «a partir del 28 de abril de 2015 ningún zumo de frutas contendrá azúcares añadidos» (Real Decreto 781/2013, de 11 de octubre).

Veamos algunos ejemplos:

Etiqueta nutricional de un zumo procedente de  un concentrado: 8,9 g de azúcar y 35 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 82 kcal y 17,8 g de azúcar.



Etiqueta nutricional de un zumo de naranja con pulpa, según dice la etiqueta 100 % exprimido y 100% natural: 10,2 g de azúcar y 20 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 90 kcal y 20,4 g de azúcar.





Cuando en lugar de zumo de naranja optamos por un néctar. El néctar se obtiene añadiendo agua y azúcares o edulcorantes al zumo (al menos el 50% del producto deber ser zumo natural). Este SÍ que puede contener azúcar.



La siguiente etiqueta pertenece a un néctar procedente de concentrado y contiene los siguientes ingredientes: zumo de naranja a base de concentrado (55%), agua, azúcar, pulpa de naranja (5%) y vitamina C. En resumen: 10,2 g de azúcar, menos de 1g de fibra y 30 mg de vitamina C por 100 ml. Un vaso de 200 ml sería unas 90 kcal y 20,4 g de azúcar.




Y aunque por supuesto no son zumos, también nos intentan convencer sobre que los refrescos contienen fruta (¡!), podemos ver una etiqueta de un refresco de naranja, 8,5 g de azúcares y ya está todo. 


La primera consideración es que como refresco en lata se toma como "ración" (30 ml) y esto implica multiplicar por 3,3 sus valores. ATENCIÓN: 25,5 g de azúcar o dicho de otra forma la mitad del azúcar que OMS dice que es el valor límite superior para tomar en un día: 50 g)

En conclusión:
  1. debemos incluir las frutas en su formato "fruta" como alimento importante en nuestra alimentación
  2. ocasionalmente podemos tomar un zumo exprimido casero en sustitución de una fruta, pero esto no debe ser una práctica reiterativa en el mismo día 
  3. los zumos comerciales presentan diferencias nutricionales con respecto a los zumos caseros
  4. un néctar de fruta puede contener azúcares añadidos
  5. los refrescos son bebidas carbonatadas sin parecido nutricional a zumos ni frutas


jueves, 2 de febrero de 2017

¿Alcohol o no alcohol? Esa es la cuestión



La palabra alcohol viene del árabe y significa "el espíritu". En general, no existe conciencia de que en España se bebe demasiado. El consumo del alcohol está tan arraigado en nuestra cultura que incluso está "normalizado" su abuso.

En el contexto dietético consumir alcohol es una aparente contradicción ya que si bien identificamos con ello  una sustancia que está relacionada con la alimentación, en realidad no es un nutriente. No deja de sorprender que una sustancia que nuestro organismo es incapaz de metabolizar, se ingiera con tanta profusión y normalidad, como si fuera inofensiva. No lo es. 

ESTUDES

Para muchos, beber alcohol es una práctica fuertemente vinculada al ocio de fin de semana y a la socialización. Ir de botellón o practicar el binge drinking (consumo por atracón) se han convertido en prácticas habituales de fin de semana entre adolescentes y jóvenes. En 2014, más de la mitad (57,6%) de los estudiantes españoles de entre 14 y 18 años admitieron haber hecho botellón en los últimos 12 meses  y 1 de cada 4, en los últimos 30 días y, además, 1 de cada 3 alumnos reconoció haber realizado consumo por atracón en los últimos 30 días (Informe 2016). Los efectos que se derivan de la ingesta de grandes cantidades de bebidas alcohólicas en un escaso período de tiempo son múltiples y relativamente frecuentes: borracheras, peleas, discusiones y conflictos familiares, dificultades para estudiar, etc. 



No hace mucho las noticias nos rasgaban el corazón cuando informaban de una tragedia que refleja lo peligroso que puede resultar el consumo de una droga de este calibre.

Trasladar el tema del alcohol, en general, a la opinión pública y a las recomendaciones es uno de los retos más complejos en salud pública. El consumo de alcohol, en su aspecto más social y cultural, puede entenderse como una frontera de límites imprecisos entre dos polos: el del placer producido por el consumo moderado, asociado a relaciones sociales, celebraciones, etc., y el del sufrimiento o enfermedad tanto individual como colectivo, que produce su abuso. El alcohol es una especie de Dr. Jeckyll y Mr. Hide como comentamos en otra entrada de este blog cuyo límite entre bueno y malo es tan sutil que es fácil pasarse.

El consumo de alcohol pueden incrementar el riesgo de muchos problemas de salud, como (MedlinePlus):
  • Sangrado en el tubo digestivo
  • Daño a las neuronas
  • Trastorno cerebral llamado síndrome de Wernicke-Korsakoff
  • Cáncer del esófago, el hígado, el colon, mama y otras áreas
  • Delirium tremens (DT)
  • Demencia y pérdida de la memoria
  • Depresión y suicidio
  • Disfunción eréctil
  • Daño cardíaco
  • Hipertensión arterial
  • Inflamación del páncreas (pancreatitis)
  • Enfermedad hepática, incluso cirrosis
  • Daño neurológico
  • Desnutrición
  • Problemas para dormir (insomnio)
  • Tomar alcohol durante el embarazo puede ocasionar anomalías congénitas graves en el bebé. Esto se denomina síndrome de alcoholismo fetal.
  • El consumo de alcohol también incrementa el riesgo de violencia. 
Ante la multitud de informaciones contradictorias que recibe la población, la Sociedad Española de Epidemiología (SEE), ha publicado en noviembre de 2016 un documento (SEE) que intenta formular mensajes clave basados en datos contrastados y hechos demostrados relacionados con el consumo de alcohol y recomendaciones para la acción. 

De estos mensajes cabe entresacar:
  • El alcohol es una de las principales causas evitables de enfermedad, sufrimiento y muerte. Sin olvidar que el alcohol aumenta la accidentabilidad por tráfico, incluso en pequeñas cantidades.
  • A pesar del descenso observado en los últimos años, en España se sigue bebiendo demasiado,  los 11,2 litros al año duplican la media mundial (6,2 litros por persona y año).
    Documento SEE
  • La frecuencia de episodios de consumo excesivo y borrachera en jóvenes es alta. Dos datos del Informe 2016: uno, el promedio de edad  de la primera borrachera se sitúa en los 14,6 años; y dos, la proporción de estudiantes que admite haberse emborrachado alguna vez es más amplia entre las chicas de los grupos más jóvenes, de 14 y 15 años, si bien conforme aumenta la edad, la prevalencia en chicos y chicas va convergiendo.
  • Los riesgos del consumo de alcohol superan sus potenciales beneficiosLa disponibilidad de alcohol es muy elevada en nuestro medio, está omnipresente, tiene un precio bajo y la promoción publicitaria de las bebidas con alcohol es muy fuerte.
  • La efectividad preventiva de los programas educativos sobre el alcohol en los menores es limitada. 
  • Una parte de las personas que beben diariamente desarrollará un trastorno por dependencia de alcohol. Los programas de tratamiento del abuso y dependencia del alcohol pueden ser efectivos, pero están infra-utilizados.


Es habitual en prácticamente todas las culturas, que el abuso en el consumo (estar intoxicado o ebrio) suponga una estigmatización social negativa: entre un grupo de personas afectadas por diversos trastornos de la salud, una persona “visiblemente ebria” es una de las peor consideradas. Por ello me parece importante resaltar que una persona bebida tiene derecho a: recibir asistencia integral y personalizada, ser atendida sin discriminación y con el máximo respeto y, a recibir información veraz y comprensible sobre las alternativas terapéuticas para superar esta adicción.

Aunque desde ciertos sectores se abogue por el concepto consumo responsable de alcohol, el único consumo responsable posible sería el consumo cero. Habida cuenta que el consumo de alcohol ha estado presente desde tiempos remotos en nuestra cultura, de forma realista hemos de buscar introducir cambios en la actitud hacia el consumo de estas bebidas.
Si una idea debe quedar clara con todo lo que sabemos es que nunca se debe aleccionar ni recomendar a realizar como práctica saludable ninguna cantidad de consumo de alcohol. Así que si no consumis bebidas con alcohol seguid con vuestra abstinencia pero si sois consumidores, rebajad al máximo su uso no sobrepasando 1-2 unidades básicas de bebida por día.