domingo, 17 de enero de 2016

Espalda y ordenadores ¡Que dolor!


La utilización del ordenador y de la red ha traído consigo múltiples ventajas como la divulgación de ideas, noticias y conocimientos y por lo tanto, de mentiras, fraudes y perversiones también. Y es que a la mayoría de cosas les pasa como a las monedas, tienen su cara y su cruz. Quizás el símil de la moneda quede corto y deberíamos recurrir a los dados puesto que ellos, de entrada, tendrían seis caras. 

Pero de forma paralela el uso de los ordenadores se ha convertido en una ocupación diaria bien por ser parte de nuestro trabajo, bien por ser parte fundamental del ocio, bien por ser una ventana de relación social... Y por tanto uso (y también abuso) se ha constituido en fuente de dolencias que amarga a quien las padece. De entrada, el tiempo prolongado que pasamos sentados tiene "per se" efectos adversos para la salud entre los que se incluyen un incremento de la incidencia de cáncer, de diabetes tipo 2, de enfermedad cardiovascular, mayor mortalidad y mayor hospitalización y todo ello de forma independiente a la posterior práctica "compensatoria" de actividad física. Ya lo  ves puedes sedentario y activo a la vez con ventajas y problemas asociados a la salud como recordábamos en la entrada ¿Puedo ser activo y sedentario a la vez? 

Ver más recomendaciones de actividad física del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Algunos consejos pueden sernos útiles en este sentido:
  • Programar los descansos en la rutina diaria de trabajo. Reservar de 2 a 5 minutos para caminar un poco cada 90-120 minutos de trabajo. Utiliza algún controlador (alarma teléfono o un temporizador de cocina) para asegurarte que tomas los descansos.
Off 4 Fit
Esta sencilla aplicación "Off 4 Fit", te recuerda que hemos de descansar, movernos, estirarnos o relajarnos, cada X minutos (se puede programar) y te propone una sencilla tutoría de ejercicios para despegar la vista de la pantalla, desentumecer el cuerpo y los antebrazos. Existen otros programas como Scirocco Take a Break
  • No te quedes en tu área de trabajo cuando descanses.
  • Escoge una actividad para el descanso más bien activa. Moverse y cambiar el escenario será más beneficioso para tu cuerpo y para tu mente en el lugar de trabajo.
No viene mal tomar conciencia de que para andar, desde el punto de vista postural, también se requieren ciertas observaciones que conseguirán que el cuerpo sufra lo menos posible en este menester.


Pero el uso de las nuevas tecnologías, cuando el tiempo de “pantalla” es prolongado o se usan pantallas sucias, desenfocadas, o con reflejos puede conducir a problemas como: sensación de vista cansada; hipersensibilidad a la luz; picores; irritación y enrojecimiento de conjuntiva y párpados; mareos; lagrimeos; visión borrosa o doble e incluso dolor de cabeza.

Y las malas posturas ante el PC pueden afectar a todo el organismo: disminuyen la circulación sanguínea de las piernas, con hinchazón de los pies; aumentan la tensión en los músculos de la espalda produciendo dolores o la tensión de los músculos del cuello y los hombros. 


En muchas ocasiones estos problemas tienen fácil solución si conocemos cómo debemos ubicar los aparatos por una parte y, cómo debemos ubicarnos nosotros para su uso. 

Además los movimientos y posturas a que obliga el trabajo con el teclado y el ratón pueden provocar problemas traumáticos acumulativos y lesiones por esfuerzo de carácter repetido que se manifiestan en forma de inflamación de los tendones, de la cubierta del tendón (tenosinovitis) o lo que se conoce como síndrome del túnel carpiano, afección de los nervios de la mano que tiene su origen en problemas de los tendones.

Como una imagen vale más que mil palabras os enlazo a dos recursos muy didácticos sobre todos los puntos a tener en consideración. En este caso y en tiempo record repasa los problemas que se dan y como se corrigen en la utilización de los ordenadores personales. Me gusta, en especial, la referencia a los niños.


El segundo corresponde a la web Pantallas Amigas, una interesante iniciativa que tiene como misión la promoción del uso seguro y saludable de las nuevas tecnologías y el fomento de la ciudadanía digital responsable en la infancia y la adolescencia.


martes, 5 de enero de 2016

Calcular raciones alimentarias al alcance de tu mano


Parece casi una obviedad plantear que el consumo de raciones más pequeñas de alimentos condicionan una ingesta menor de energía. Pero la realidad es que el marketing y técnicas de venta han hecho que la oferta alimentaria sea contradictoria con la ciencia y que la tendencia sea dar más por menos, cuando el problema de salud predominante en nuestra cultura es el sobrepeso. Ya hemos hecho mención de ello en alguna ocasión (El tamaño ¿no importa?) y hace poco una revisión de la Cochrane Library nos proporciona pruebas concluyentes sobre que reducir el tamaño, la disponibilidad y el atractivo de las porciones de gran tamaño influye para que las personas reduzcan su consumo de forma significativa. Aunque aún quede sin resolver la incógnita sobre si la reducción de las porciones cuando uno ya consume tamaños pequeños es tan eficaz en la reducción de consumo  como cuando se produce en los consumos de tamaños grandes.

Y aunque seamos conscientes de ello, a menudo nos es difícil mantener el tipo y acomodar las raciones de lo que comemos a lo que se recomienda o requerimos. Seguramente porque son porciones muy discordantes con las que comeríamos según "el hambre" que manifestemos tener. La ciencia, la mente y la gula parecen discurrir por caminos paralelos.

El tamaño de las raciones "teóricas" o recomendables quedan reflejadas en esta tabla:
Consejos para una Alimentación Saludable  (SENC-SEMFyC)
El cuadro es bastante ilustrativo y, aparentemente, sencillo. Sin embargo, trabajar con raciones o medidas caseras (medidas diferentes para cada alimento) complica enormemente la realización práctica y cotidiana de cualquier dieta. Y mientras tanto seguimos comiendo cantidad excesiva de los  alimentos. El cálculo de las raciones es uno de los problemas con que muchas veces nos encontramos para poner en práctica una alimentación saludable.

Hace aproximadamente 30 años, el Dr. Kazzim G.D. Mawji, un médico de Zimbabue, propuso un sencillo método a sus pacientes  para ayudarles a llevar una dieta adecuada para llegar a cubrir sus necesidades. Y si lo menos complicado suele ser lo más didáctico, él consiguió poner "al alcance de las manos" una regla mnemotécnica de gran efectividad conocido como "Zimbadwe Hand Jive". Posteriormente se utilizó este método en educación diabetológica. Pero no cabe duda que en la actualidad, cuando las raciones habituales utilizadas por la población han crecido desmesuradamente, aplicar estas recomendaciones puede ser de gran ayuda para realizar un ajuste en las cantidades que comemos.

Queriendo realizar una adaptación de este sistema a nuestra cultura, podemos intentar concretarlo de la siguiente forma:

1. En primer lugar la mano abierta (los 5 dedos) nos recuerda dos recomendaciones interesantes:

  • Nos recuerda que una buena pauta es la de tener cinco momentos alimentarios al día: desayuno,  media-mañana, comida, merienda y cena.

  • Nos hace presente la recomendación de tomar 5 raciones de frutas y verduras/hortalizas al día. Ya hablamos de ello en la siguiente entrada del blog: Ecuación saludable (3+2=5)

2. No cabe duda, nuestra alimentación adolece de un exceso de proteínas y podemos servirnos de  la palma de las manos para orientar el tamaño que deben tener las proteínas animales (carnes, pescados) en nuestra alimentación: un corte del tamaño de la palma y con un grosor semejante al dedo meñique es lo que sería equivalente a raciones entre 90 y 110 g.




3. Otro elemento de la dieta que cabe corregir es el consumo de verdura y hortalizas, que muchas veces pasa porque se "comparte" una ensalada entre muchos comensales sin saber bien quién come qué cantidad. El método Zimbabue nos recuerda que debemos comer aquella cantidad que queda incluida en nuestras dos manos juntas. Es lo que vienen a ser dos tazas o 150 g.



4. El puño cerrado marcará el volumen que deben ocupar los cereales, mejor integrales (arroz, pasta, pan) y otros vegetales (tubérculos y legumbres) a la hora de servirlos, así como también la ración de fruta a tomar. Alrededor de 70 g (en crudo) de cereales y legumbres o unos 40 g de pan.












Según el método original: "carbohidratos (féculas, almidones y frutas), elige una cantidad equivalente al tamaño de dos puños. Para fruta usa sólo un puño."







5. Para los frutos secos ha de utilizarse el puñado lo que viene a suponer raciones de 20 g del alimento.




6. Las grasas se deben limitar y la yema del dedo gordo puede darnos la idea de cantidades ponderadas de las grasas visibles. Cada unidad (yema del pulgar) equivaldría a una ración de grasa, por ejemplo de mantequilla (15 g), margarina (15 g), sobrasada (15 g), salsas (mahonesa...), queso de untar (15 g), aceites (20 g) y azúcares (15 g).





7. Los lácteos pueden medirse por el puño (un vaso con 200 ml de leche o 1 yogur y medio),  dos dedos de queso equivalen a unos 50 g.


Lógicamente este método es una aproximación y tiene una variabilidad importante ya que, entre otros, el tamaño de cada ración varía según las personas y esto hace que: a) sólo deba tomarse como un acercamiento prudente a lo que sería una ración comedida y b) de forma general una persona de complexión más pequeña (niño, mujer,...) tiene una mano en consonancia más pequeña y por lo tanto corregiría el tamaño de su ración.

Una vez tenido en cuenta estas consideraciones, puede ser el momento de poner en práctica la medición de las porciones que tomamos y quizás, descubramos que nuestra dieta puede mejorar cuantitativamente. La báscula se encargará de dar el veredicto final. Si eres de los que están excedidos en su peso (si conoces tu peso y tu talla puedes comprobarlo aquí) puedes empezar a cuidarte moderando tu alimentación por este medio y re-educando la forma de alimentarte. Si precisas de asesoramiento más personalizado lo mejor es que te confíes a un profesional sanitario y ¿quién mejor que un dietista-nutricionista?