viernes, 6 de enero de 2017

Y el premio a la mejor dieta es para...





Analizar de forma objetiva las dietas existentes para poder llegar a la conclusión de cuál es la mejor dieta para comer de forma saludable es a la vez que un atrevimiento una tarea productiva. Quizá cuanto más profundizamos sobre este tema más dudas nos surgen para contestar de forma contundente.
Aproximadamente hace un año fueron publicadas la última "Guía dietética para Americanos 2015-2020" en la que, entre muchas otras cosas, vienen a decir que "el conjunto de pruebas examinadas identifica que un patrón dietético saludable es el que presenta un alto contenido en verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos o sin grasa, mariscos, legumbres y nueces; moderado en alcohol (en adultos); bajo en carnes rojas y procesadas y bajo en alimentos y bebidas azucaradas y en cereales refinados.

En sus recomendaciones venían a expresarlo con las siguientes ideas:

  • Sigue un patrón de alimentación saludable a lo largo de tu vida.
  • Un patrón de alimentación saludable incluye:
    • Una variedad de vegetales de diferentes tipos.
    • Frutas, especialmente enteras.
    • Féculas, al menos la mitad de ellas integrales.
    • Lácteos bajos en grasa o desnatados.
    • Una variedad de proteínas incluyendo marisco, carnes magras, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soja.
  • Un patrón de alimentación saludable limita grasas saturadas, trans, azúcar añadido y sodio. Por tanto:
    • Los azúcares añadidos deben suponer menos del 10% de las calorías diarias.
    • La grasa saturada también debe aportar menos del 10% del consumo energético diario.
    • Consume menos de 2.300 mg de sodio al día
    • Si se consume alcohol debe hacerse con moderación (una copa al día en mujeres y dos en hombres)
  • Las necesidades de nutrientes deben ser principalmente cubiertas por comida incluyendo alimentos densos en nutrientes.
  • Los patrones alimentarios saludables son adaptables: los individuos tienen mas de una manera de alcanzar un patrón de alimentación saludable que debe tener en cuenta su entorno sociocultural y sus preferencias personales.
  • Además de una alimentación saludable, debemos mantener una actividad física regular.
El tercero de los puntos que "los patrones saludables son adaptables" significa que existen muchas concepciones de como configurar una dieta y evidentemente es reconocible por todos que el patrón de dieta mediterránea y el de dieta ovo-lacteo-vegetariana pueden ser también estándar de dietas saludables.


Hace unos días (4 de enero) la revista norteamericana U.S. News & World Report ha publicado un estimulante y fundamentado ranking con el objeto de establecer según la consideración de un grupo de expertos qué "dieta" es la mejor para diferentes menesteres que van desde la facilidad de ejecución hasta bajada de peso, pasando por la diabetes o el cuidado del corazón. Pero en este foro mi preocupación es cuál es la que está más acorde con una alimentación saludables. Pues bien, cabe apuntar que el reconocimiento se lo llevan la dieta DASH y la dieta Mediterránea.

¿Y dónde ha quedado la Dieta Mediterránea?
En esta clasificación para el 2017, la dieta mediterránea queda muy bien situada, en un meritorio segundo puesto. Y lógicamente peor valorada en la pérdida a corto y largo plazo del peso.
Si bien se acepta que la gente en los países que bordean el Mar Mediterráneo viven más años y presentan menos cáncer y enfermedades cardiovasculares que otras culturas, el (aparente) secreto es un estilo de vida activo, control de peso y una dieta baja en carnes rojas, azúcares y grasas saturadas y alta en vegetales, frutas, verduras, frutos secos y otros alimentos como el pescado, siendo acompañada moderadamente de vino. Claro está que no existe un modelo único de dieta mediterránea, y que las culturas mediterráneas han perdido de forma notable esta seña de identidad y salud quedando como referente de buena práctica o patrón al que hemos de volver. Pero no olvidemos que esta tradición, saber hacer gastronómico y cultura culinaria ha sido reconocido como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. 

¿En que consiste?

Las principales características del patrón de dieta mediterránea tradicional son:
  • Consumo abundante de alimentos vegetales (cereales, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y aceitunas)
  • Aceite de oliva como fuente principal de grasa
  • Consumo entre moderado y alto de pescados y mariscos.
  • Consumo moderado de huevos y carne de ave.
  • Consumo moderado de lácteos (en la forma de queso y yogur).
  • Uso habitual de hierbas y especias variadas, como, limón, vinagre, ajo, romero, perejil, etc.
  • Bajo consumo de carne roja (principalmente ovina y caprina), pasteles y grasa saturada.
  • Consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino durante las comidas.
  • Consumo de alimentos frescos, de transformación mínima, locales y de temporada.

Los estudios siguen apoyando las bondades de sus componentes y no podemos obviar el concienzudo trabajo que el equipo de los estudios PREDIMED y PREDIMED plus, está realizando para evidenciar científicamente las ventajas de esta dieta. Basta citar el artículo publicado en New England Journal of Medicine en el que se concluye que, entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares como el infarto, el ictus o la muerte cardiovascular.


Pero la campeona en este ranking ha sido la llamada dieta DASH. DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).
La dieta DASH ha sido la mejor valorada de forma general (4,2 sobre 5) y como dieta saludable (4,8 sobre 5) pero también queda muy bien parada para otras circunstancias de entre las 38 dietas analizadas (diabetes, corazón). Creo que con este son 5 los años consecutivos que se hace con este título. Como se resume en el siguiente cuadro, sólo obtiene menor puntuación y peor posición si se contempla como dieta para bajar el peso "per se".
http://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

¿En que consiste?
Este tipo de alimentación puede ayudar a bajar la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre. Se ha estimado que reduce la presión arterial sistólica en 1,7 mmHg. Es una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas y lácteos desnatados, que incluye cereales integrales, pollo, pescado y nueces y pequeñas cantidades de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas. Esta dieta es baja en grasa total, grasa saturada y colesterol a la vez que es rica en potasio, magnesio y calcio. 
Estas podrían ser el número de raciones de cada grupo de alimentos sobre el que realizar las recomendaciones, dependiendo de las necesidades energéticas de cada individuo:

Grupo Alimenticio
Raciones/día según el volumen energético de la dieta
1.600 kcal
2.000 kcal
3.100 kcal
Cereales y productos derivados
6
7-8
12-13
Verduras
3-4
4-5
6
Frutas
4
4-5
6
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
2-3
2-3
3-4
Carnes, aves y pescado
1-2
2 o menos
2-3
Nueces, semillas y guisantes secos
3 / semana
4-5 / semana
1
Grasas y aceites
2
2-3
4
Dulces
0
5 a la semana
2


Tres formas o maneras de plantearse la dieta (con pocas diferencias entre ellas) que tienen muchas ventajas para la salud y pocos inconvenientes. ¿Os animáis?

martes, 27 de diciembre de 2016

No quiero oxidarme!



Estamos en un planeta en el cual el oxígeno es uno de sus constituyentes esenciales. Un 21% de la atmósfera terrestre contiene oxígeno. Respiramos para introducirlo en nuestro ser y hemos desarrollado unos sistemas (respiratorio-circulatorio) muy eficientes para hacerlo llegar a todas nuestras células.


Nuestra relación con el oxígeno es muy paradójica. Sin él no somos capaces de vivir pero a su vez él es capaz de atentar en contra nuestra. Cada vez que respiramos, nuestras mitocondrias producen energía, pero como si del humo que sale del tubo de escape de un coche se tratara, este proceso conlleva que una parte del oxígeno (pequeña) se descomponga en los temibles radicales libres, moléculas inestables que tienen un electrón no emparejado o libre. Para lograr su estabilidad muestran una gran avidez por los electrones de otras moléculas estables que una vez se desestabilizan son capaces de producir una reacción en cadena.



Estos radicales, no son intrínsecamente malos ya que por ejemplo las células inmunes los utilizan para defendernos contra virus y bacterias, pero en exceso actúan sobre nuestro organismo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, daños que son la base de muchas enfermedades. Por suerte el organismo es capaz de desactivar estos radicales mediante la acción de ciertas enzimas (la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión) y de esta forma neutralizan el estrés oxidativo. El estrés oxidativo, debe ser entendido como un desequilibrio entre la velocidad de producción y la velocidad de remoción de radicales libres. Cuando este equilibrio acaba y se ve superado, entonces se dejan notar los efectos deletéreos de los radicales.

Por ejemplo atacan a los lípidos y proteínas de la membrana celular impidiendo que la célula realice correctamente sus funciones vitales (transporte de nutrientes, eliminación de deshechos, división celular…) o, por otra parte también pueden atacar al ADN impidiendo su replicación y contribuyendo con ello a errores en la expresión de sus genes. Por ello están implicados en algunos tipos de cánceres, a la arteriosclerosis y a otras enfermedades. 



Hay situaciones que aumentan la producción de radicales libres como son: la contaminación ambiental; el tabaquismo; las dietas ricas en grasas, la ingesta de aceites "vegetales" que fueron refinados, ya que estos contienen radicales libres al ser sometidos a altas temperaturas, la exposición excesiva a las radiaciones solares o el estrés.



Dicho esto es fácil pensar que disminuir o equilibrar el proceso de la oxidación en nuestro organismo puede ayudar a mantenerlo de forma más eficiente y que debemos conocer dónde encontrar sustancias que eviten o neutralicen los efectos de los radicales libres. Son los llamados antioxidantes.

Pero una buena noticia es que podemos obtener un buena cantidad de ellos a través de la dieta. Algunos están relacionados con las vitaminas como el ácido ascórbico (vitamina C) que encontramos en cítricos o el alfa-tocoferol (vitamina E) abundante en el aceite de oliva virgen extra. Los carotenoides son compuestos coloreados tales como los beta-carotenos, que encontramos en verduras y frutas amarillas y anaranjadas, y en verduras verdes oscuras, los alfa-carotenos  en la zanahoria, los licopenos en el tomate, las luteínas y xantinas en verduras de hojas verdes como el brócoli y las beta criptoxantinas en frutas cítricas. 


Existen otros antioxidantes no nutrientes como son los compuestos fenólicos que podemos encontrar en las alubias (isoflavonas), cítricos (flavonoides), cebolla (quercetina),  aceitunas (polifenoles) y en el café, vino tinto y té. Por último, también podemos nombrar los glucosinolatos (isotiocianatos) contenidos en el brécol y ciertos compuestos organo-azufrados (dialil-disúlfido) contenidos en el ajo.


Debemos aclarar que se debe hacer una ingesta importante de sus alimentos fuente para que su presencia sea significativa pues estan sometidos a lo largo del tracto gastro-intestinal a procesos que significan una fuerte degradación o biotransformación y por tanto disminución de su presencia. Hablamos de consumir 400 g al día de fruta y verdura, de consumir "5 raciones al día" o bien de utilizar el modelo de "El plato para comer saludable de Harvard" para recordarnos como constituir una dieta con una buena cantidad de antioxidantes en cada momento alimentario.


“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”